밥이 보약이라는 말이 있다. 어르신들이 이런저런 이유로 식사를 못하게 되면 값비싼 영양제를 맞게 되는 경우가 있는데 “한 병에 10만원 넘는 영양제도 한 끼 밥만 못하다”는 것이 어르신들의 고백이다. 그만큼 밥이 중요하다.

건강하게 오래 살기 위해서는 우리의 밥상에서 기본이 지켜져야 한다. 올바른 식생활과 식습관으로 무서운 질병들을 예방할 수 있기 때문이다. 건강프로그램들 가운데 가장 인기가 높은 KBS의 '비타민'에서 발표한 한국인이 꼭 먹어야 할 10대 밥상은 이런 면에서 우리가 꼭 알아두어야 할 정말 중요한 상식이다.

비타민 제작팀과 한영실 교수가 대한임상영양학회와 대한가정의학회의 자문을 얻어 선정한 ‘비타민 10대 밥상’은 한국인의 최대 관심사인 질병예방, 노화방지, 성장촉진 등 크게 3가지로 분류하여 한국인의 식성에 맞는 식품들을 중심으로 소개하고 있다.

<마늘, 콩, 고등어, 호두, 부추, 보리, 버섯, 김, 달걀, 풋고추 등 10가지>

◆01. 암예방에 좋은 마늘 마늘에서는 특유의 강한 맛과 냄새가 난다. 바로 알리신 성분 때문인데, 이것은 강력한 살균작용을 할 뿐만 아니라, 암을 예방하는 놀라운 효과가 있다. 생마늘이나 익힌 마늘을 하루에 한쪽 정도씩 꾸준히 먹을 경우 위암과 결장암 같은 소화기계통의 암을 예방할 수 있다고 한다. 미국의 한 연구에 따르면, 미국인, 이탈리아인, 중국인 등 총 10만 명을 대상으로 조사한 결과 마늘을 많이 먹는 사람은 위암 50%, 결장암 30%이 더 적게 걸리는 것으로 나타났다.

◆02. 정력 증강에 좋은 보리 고대 로마의 검투사들이 체력 보강을 위해서 먹었다는 보리! 보리에는 섬유질과 담백질 함량이 높고, 필수아미노산이 많아 노화방지, 체력보강에 많은 도움이 된다. 특히 베타 클루칸이라는 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 말초신경의 활동에 도움을 주는 비타민E와 비타민B가 들어 있어 정력증강에 도움을 준다.

◆03. 당뇨병을 예방하는 콩 당뇨 예방을 위해서는 평소 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 게 좋은데, 콩은 이 혈당지수가 낮은 대표적인 음식이다. 미국의 연구에 따르면 신장기능을 호전시킨다. 콩 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 미국의 FDA는 "하루 25g의 콩 단백질 섭취는 순화기 질환을 예방할 수 있다"는 문구를 콩 제품에 부착할 수 있도록 허용했다. 또한 콩 속에 풍부한 식이섬유는 위와 장에서 포도당의 흡수 속도를 낮추어 당뇨병을 억제하고 급격한 혈당상승을 막는다.

◆04. 활성산소를 억제하여 노화를 방지하는 부추 부추에는 비타민 C와 비타민 A로 변하는 베타 카로틴이 풍부하여 활성산소를 억제함으로써 노화방지를 할 수 있다. 부추는 우리 몸에 생긴 활성산소를 꼭 붙잡아 활동을 못하게 할 뿐만 아니라 활성산소 자체의 발생을 억제하는 좋은 식품이다. 이 외에 철분, 인, 칼슘, 비타민 B군도 많이 포함되어 있다.

◆05. 심장병 예방에 좋은 고등어 대표적인 등푸른 생선 고등어는 단백질과 지질이 많아 바다의 보리라고도 한다. 고등어를 일주일에 2번 이상 섭취한 경우, 불포화 지방산인 오메가-3의 함량이 높아져 심장병으로 인한 사망률을 80% 이상 줄일 수 있다. 고등어에는 EPA와 DHA가 풍부하여 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색증과 같은 순환기 질환을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다. 또한 DHA는 뇌신경의 활성화와 치매, 천식, 시력회복 등에도 효과가 있다. 고등어의 불포화지방산은 혈관확장, 혈소판응고 억제, 콜레스테롤 저하하는 작용을 하며, 고등어에 풍부한 셀레늄은 심장병에 탁월한 효과가 있다.

◆06. 시력보호에 좋은 김 김에는 비타민과 단백질이 다량 함유되어 있는데, 특히 시력보호에 탁월한 비타민A가 풍부하다. 평소에 비타민A가 부족하면 시력감퇴 뿐만 아니라 야맹증까지 생길 수 있다. 구운 김이 콜레스테롤을 낮추는 효과가 더 큰 것으로 알려져 있다.

◆07. 노화를 억제하는 호두 호두에 든 비타민 E는 우리 몸 전체의 노화를 미연에 막아주는 효과가 있다. 그리고 호두에 든 리놀산과 리롤레산 등의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 해서 동맥경화, 심근경색증 등을 예방하며, 장수에도 효과가 좋다. 무기질과 비타민B1이 풍부하여 피부미용에도 좋다.

◆08. 두뇌개발에 꼭 필요한 달걀 달걀 흰자에는 알부민이, 노른자에는 레시틴이 많이 포함되어 있다. 레시틴은 뇌의 먹이라고 불릴 정도로 뇌 활동에 절대적으로 필요한 성분이다. 특히 성장기 어린이에게는 아주 좋은 식품이다. 단, 노른자에는 콜레스테롤이 많아 비만이나 혈중 콜레스테롤이 높은 경우에는 주의해야 한다.

◆09. 비만을 예방하는 버섯 버섯은 칼로리가 낮을 뿐 아니라 필수아미노산과 무기질, 다양한 비타민들이 함유되어 있으면서도 칼로리가 낮다. 특히 식이섬유가 풍부하여 비만을 예방하고, 변비와 위장장애를 예방하는 효과가 있다. 버섯은 건강을 지키며 살을 뺄 수 있는 최상의 식품이다.

◆10. 면역력을 강화시켜주는 풋고추 풋고추에는 귤의 5배, 사과의 12배에 해당하는 비타민C가 함유되어 있어, 풋고추 2개면 비타민C 하루권장량이 OK! 또한 풋고추에 포함된 다량의 섬유소는 대장의 연동 운동을 촉진시켜 변비예방에 도움이 되며, 대장암 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 너무 매운 맛은 위를 자극하기 때문에 과하게 먹지 않도록 해야 한다.