고혈압은 증상이 없이 나타나며 심장질환이나 뇌질환과 같이 인체에 치명적인 손상을 입히기 때문에 ‘조용한 살인자(silent killer)’라고 불린다. 때문에 건강의 적이라고도 지칭되는 고혈압은 평소 예방을 위한 운동이 필수인데다 고혈압 환자에게 권장되는 운동들이 있지만 일반 국민들에게는 다소 낯선 것도 사실이다.

보통 고혈압에는 속보나 조깅, 자전거, 수영과 같은 유산소 운동이 가장 좋다고 보고되고 있으나 환자들은 저마다 생리적 특성이 다르다는 점도 감안해야 한다. 한국건강관리협회에 따르면 고혈압을 유발시키는 데에는 다양한 위험요인이 있다. 예방하기 위해서는 체중감소, 알코올 섭취의 감소, 규칙적인 운동, 염분 섭취의 감소가 중요하다는 것. 그리고 혈압을 강하시키기 위해서는 약물치료보다는 행동수정요법과 운동요법이 선행되야 한다.

현재 혈압의 기준은 점차적으로 낮아지고 있는 추세며 최근에는 수축기 혈압 120~139mmHg 또는 이완기 혈압 80~89mmHg를 고혈압의 전단계로 구분하고 있다. 고혈압 환자를 위한 운동처방으로 주당 3~7일 또는 거의 매일 운동을 실시하고 운동강도는 여유심박수의 40~70%, 30~60분을 권장하고 있다. 즉 운동빈도는 점차적으로 늘어나고 있으며 운동강도는 낮아지고 있다는 설명이다.

▶유산소 운동의 특징

운동처방을 하기 위해서는 환자의 심혈관계의 기능뿐만 아니라 다른 증상이나 신체능력이나 연령을 고려해야한다. 고혈압을 가지고 있으면서 슬관절 통증이 있는 경우에는 일반적인 걷기나 속보를 처방하기 어렵다. 이러한 경우에는 슬관절 통증 해소를 위한 운동처방을 먼저 실시해야 하며 점차적으로 통증이 감소할 경우에 고혈압에 대한 처방을 병행해야 할 것이다. 운동처방은 항상 이점과 위험이 동반돼 있다는 점을 고려해야 하며 위험요소를 배제시키면서 가장 안전하게 운동을 할 수 있도록 모든 요소를 고려하는 것이 중요하다. 따라서 준비운동과 본운동, 정리운동을 정확하게 고려함으로써 체계적으로 이루어지도록 해야 한다고 건협은 설명했다.

▶속보와 조깅

속보는 시속 6.4km 속도를 의미한다. 즉 30분 동안 속보를 한다면 3.2km 를 걸어야 한다는 의미인데 자신의 체력정도에 따라서 걷는 속도를 조절하는 것이 중요하다. 속보를 할 때는 시선은 전방 20m를 응시하면서 발을 전방으로 내딛는다. 보폭은 가급적 크게하는 것이 좋고 팔꿈치는 90도 굴곡을 유지하면 상체 근육을 더 많이 쓸 수 있으며 허리를 똑바로 편 상태에서 걸어야 한다. 조깅은 시속 8km의 속도를 의미하며 조깅은 혈압강하에 매우 좋은 운동이지만 자신의 체력에 따라 시행해야 한다. 목표심박수는 여유심박수의 60~70%가 권장되는데 이는 강도가 더 높아지게 되면 운동의 이점보다 오히려 운동으로 인한 손상을 유발할 수 있기 때문이다.

조깅을 할 때는 전방 15m를 주시하는 것이 좋으며 팔꿈치는 120도 정도 구부리는 것이 좋다. 발의 착지는 뒷꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하며 점차적으로 앞꿈치로 체중이 이동돼야 하고 발이 지면에서 떨어질 때에는 엄지 발가락이 가장 늦게 지면을 밀어내듯이 차야한다.

▶고정식 자전거, 등산

고정식 자전거의 안장높이는 자전거에 올라서 페달에 발을 놓았을 때 무릎이 약 15도 정도 구부러지는 것이 권장된다. 페달을 돌리는 속도는 50rpm이 가장 권장되며 운동능력에 따라 60rpm이 권장되기도 한다. 고정식 자전거는 운동능력이 약하거나 혈압의 변화가 심한 환자, 체중이 너무 많은 비만인, 노약자 등에게 권장된다. 고정식 자전거를 탈 때에는 20분 정도가 적당하다. 특히 고정식 자전거는 심장에서 먼 부위의 근육을 사용하기 때문에 심장의 부담도가 낮다는 장점이 있다.

등산은 산의 높이에 따라 고혈압 환자에게 좋을 수도 있고 위험할 수도 있는데 고혈압 환자가 산에 오를 경우에는 2시간 이내에 완주할 수 있는 높이의 산이 권장된다. 등산은 일반적인 걷기의 약 9배의 운동강도에 해당한다. 따라서 체력적으로 조깅이 가능한 사람은 등산이 적정 운동강도일 수 있지만 조깅을 하기에 체력적으로 부담스럽다면 등산은 삼가는 것이 좋다. 건협 관계자는 “등산은 무릎이나 발목, 허리에 부담이 큰 운동이다”며 “그러므로 등산을 하기 이전에 반드시 자신의 근골격계의 상태를 확인 하는 것이 중요하다”고 조언했다.