1 무엇을 먹는가보다 중요한 것은'무엇이든' 먹는 것

사실 몸에 안 좋은 음식을 제외하면 아침식사로 적합하지 않은 메뉴는 없다. 자신이 좋아하는 음식이나 간편하게 먹을 수 있는 음식은 무엇이든지 섭취하는 것이 중요하다. 아침에 무엇인가 음식물을 섭취하면 뇌가 깨어나 활발히 활동하는 것을 돕기 때문에 일의 능률이 오를 뿐 아니라 점심에 허기져 과식하는 일을 막아 비만 예방에 도움이 되고, 장의 움직임이 활발해져 변비 해소에도 효과적이다.

2 기상 후 30분, 오전 9시 이전에

아침식사는 일반적으로 식욕이 가장 왕성한 기상 후 30분 정도 지난 때 먹는 것을 추천한다. 30분 이전에는 잠이 다 깨지 않아 식욕이 나지 않고, 소화하는 데 무리가 될 수도 있다. 또한 아침식사는 웬만하면 9시 이전에 먹는 것이 좋다. 이후에 아침을 먹으면 오히려 점심식사를 하는 데 방해가 되어 규칙적인 식생활을 유지하기 어렵다. 아침식사 시간을 놓쳤다면 너무 거한 아침식사보다는 간단히 허기를 때울 수 있을 정도의 간식을 먹는다.

3 식사 전 30분 생수 한 잔

기상 즉시 공복에 마시는 생수는 밤새 위벽에 끼어 있던 노폐물을 씻어낼 뿐 아니라 위의 활동을 촉진하고 위액을 분비시켜 소화 활동을 돕고 식욕을 돋운다. 평소 아침에 식욕이 없거나 아침에 소화기능이 활발하지 않아 식사를 하는 데 무리를 느꼈다면 아침식사 30분 전, 일어난 즉시 생수 한 잔을 마셔보자.

4 액체보다 고체식이 좋다

아침에는 먹기 부담 없는 주스나 우유 등으로 아침식사를 대체하는 이들이 많다. 하지만 액체보다는 고체 상태의 음식을 씹는 저작운동이 뇌를 자극하므로 우리 몸을 깨우는 데 더 효과적이다. 뿐만 아니라 음식을 씹어 먹으면 같은 열량의 액체를 그냥 삼키는 것보다 포만감도 더욱 커지고 공복감도 느리게 찾아온다.

5 탄수화물을 두려워하지 말라

탄수화물을 살이 찌게 하는 주범이라고 생각해 아침식사에서도 탄수화물을 배제하는 이들이 있다. 그러나 우리 뇌가 사용하는 에너지원인 포도당은 탄수화물이 분해되며 생기는 것으로, 밤사이 낮아진 포도당을 아침식사로 보충해야 뇌가 활발히 운동하는 것을 도울 수 있다. 특히 오전 시간에 활발한 두뇌 활동을 요하는 이들은 아침식사에서 탄수화물을 빼놓지 말도록. 하지만 혈당을 빠르게 올리는 고GI 식품 위주의 식단보다는 통곡물 등 저GI 식품 위주의 식단이 비만 예방 등에 더 좋다는 것을 유념하자.

※ GI지수란? 음식물 섭취 후 소화 과정에서 포도당으로 전환되는 혈당치의 상승률을 나타내는 지수.

6 양질의 지방은 몸에도 좋다

최근 미국의 한 연구에서는 아침에 지방이 가득한 기름진 음식을 먹는 것이 탄수화물 위주의 식사를 하는 것보다 오히려 비만 예방에 도움이 된다고 밝혔다. 하지만 이 연구는 의학계에서 정설로 받아들여지는 것은 아니기 때문에 맹목적으로 따르는 것은 매우 위험하다. 이 이론을 맹목적으로 따를 수는 없지만 아침식사에서 섭취하는 지방은 몸에 축적될 확률이 적기 때문에 조금은 더 자유롭게 섭취해도 된다는 정도로 받아들일 수 있다. 지방 또한 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 적절히 섭취하도록 하며 특히 견과류와 해산물, 올리브유 등 양질의 지방을 섭취하는 것이 좋다.

7 단백질을 꼭 섭취한다

단백질은 신체 구성 성분이자 우리 몸의 에너지를 만드는 데 반드시 필요한 영양소 중 하나이므로 아침식사에서도 빼놓지 않는 것이 좋다. 또한 단백질을 풍부하게 포함한 메뉴로 식사를 하면 포만감이 오래갈 뿐 아니라 식욕을 조절하고 혈당치가 급격히 올라가는 것을 방지해 비만을 예방하고 체중을 감량하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있다.

8 아침이라도 과식은 금물

'아침은 왕처럼, 저녁은 거지처럼' 먹는 것이 좋다고 해서 아침에는 과식을 해도 상관없다고 생각하는 이들이 있다. 하지만 아침을 든든히 먹는 것을 넘어 과식하게 되면 머리로 가야 할 혈액이 소화를 돕기 위해 위로 몰려 뇌 운동에 방해가 돼 오전 내내 졸릴 수 있다. 또한 아침식사를 하는 것이 비만 예방에 도움이 된다는 말에 아침부터 지나치게 높은 칼로리를 섭취하면 오히려 체중이 증가할 수 있다.

9 야식을 피하라

몸에 좋을 것 하나 없는 것이 바로 야식.

아침식사는 야식을 방지하는 데 도움을 주는 이점도 있다. 반대로 야식을 먹으면 다음 날 아침까지 속이 더부룩해 아침을 먹는 데 방해가 된다. 이러다 보면 아침을 거르게 되고 또다시 야식을 찾게 되는 악순환이 반복된다. 야식을 끊고 싶으면 아침을 먹고, 아침을 맛있게 먹고 싶다면 야식을 피한다. 하지만 아침을 꼭 먹어야 한다는 생각에 전날 야식을 먹어 속이 더부룩한데도 꾹 참고 푸짐한 아침식사를 할 필요는 없다. 이런 경우 주스 한 컵 등으로 간단하게 해결하는 것이 낫다.